Все о плаваниеВсе статьиТехника плавания

Упражнения Кифута: супер комплекс упражнений для пловцов

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-dlya-plovcov

Для того, чтобы улучшить свои скоростные показатели в плавании, не достаточно только плавать. Нужно ещё и тренироваться на суше. Упражнения Кифута — это комплекс упражнений для пловцов на суше, которые помогут развить организм и улучшить ваши профессиональные характеристики.

Сложно плавать быстро не имея достаточной гибкости, а также физической подготовленности. Данный комплекс поможет с этим.

В прошлый статье мы обсуждали упражнения на суше для кролистов. Некоторые из них входят комплекс упражнений Кифута.

Немного истории

Роберт Кифут — прославленный тренер Йельского университета, который 5 раз был тренером сборной США по плаванию. Три раза принял участие в Олимпийских играх в качестве консультанта.

528 раз команда Йельского университета по плаванию под руководством Роберта Кифута одержала победу. При этом, проиграв всего лишь 12 раз.

В 1941 году выпустил книгу под названием «Бассейна». Она стала «Библией» для всех тренеров по плаванию на несколько десятков лет.

Позже вышла книга «Как быть здоровым». В этой книге указаны 50 упражнений, которые вошли в программу общей физической подготовки легкоатлетов. Практически половина из них стала теми самыми золотыми упражнениями Кифута для пловцов. Позже, Роберт Кифута добавил ещё 12 упражнения для пловцов. Эти 12 упражнений были направлены на работу с отягощением на проработку определенных групп мышц в разных стилях плавания.

Сегодня, упражнения Кифута используются повсеместно во всех видах спорта для улучшения гибкости спортсмена и его растяжки, и являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Для кого подойдёт комплекс

Упражнения Кифута для пловцов подойдут не только пловцам, как ни странно.

Эти упражнения можно использовать не только профессиональным пловцам, но и любителям. Также, их часто назначают при реабилитации после травм.

Этот комплекс подходит:

  • Профессиональный спортсмен;
  • Любитель спортсмен;
  • Человеку, который хочет начать заниматься дома спортом.

Эффект от тренировок

Выполняя данный комплекс, вы сможете привести мышцы в тонус, подтянуть тело, а также улучшить гибкость. При этом, что не мало важно, приобрести мышечную эластичность. Свящённая эластичность, как и гибкость в суставах, крайне необходима пловцам.

Также, улучшается выносливость и исправляется осанка.

Благодаря выполнению комплекса, тренировка в бассейне станут продуктивнее. А за счёт этого, увеличится скорость плавания и общая выносливость.

Давайте разберём каждое из упражнений.

Упражнения Кифута для пловцов

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij

Часть 1

1. Прыжки крест на крест

Выполняется прыжки с перекрещивание ног. Руки при этом на поясе, спина прямая.

Рекомендуется выполнять от 10 до 30 раз.

Укрепляет икроножные мышцы и ягодичные мышцы.

2. Скручивание на пресс с касанием носков

Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги прямые. Руки выпрямлены в стрелочку. Необходимо путём скручивание в мышцах брюшного пресса поднять корпус и коснуться стоп. При этом ноги от пола отрывать нельзя.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять его 10-15 повторов.

3. Классические отжимание

Выполняется из упора лёжа на прямых руках. Классические отжимание, которые все знают. Ноги прямые, корпус вместе с ногами образуют одну единую линию. Отлично работает верхняя часть корпуса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

4. Русалочка

Исходное положение — стоя на коленях с руками за головой в замке.

Существует два выполнения этого упражнения:

  • Отклонение корпуса назад не садясь при этом на голень.
  • Присаживание на одну сторону внешней поверхности бедра, потом на другую.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, а также переднюю поверхность бедра.

Рекомендуется выполнять 5-15 раз.

5. Книжка

Исходное положение аналогичное с предыдущим упражнением на пресс. При его выполнении, необходимо поднимать ноги и верхнюю часть корпуса. В конечном положении они должны соединиться. При этом, сшибание должно проходить исключительно в плясе.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

6. Мачта

Исходное положение — лёжа на боку. При этом, одна рука подпирает голову. Существует два варианты выполнения.

  • Ноги совершают попеременные махи, имитируя работу ног в кроле;
  • Верхняя нога поднимается максимально вверх, при этом не сгибаясь в коленном суставе. Затем в выпрямленном состоянии возвращается назад.

В этом упражнении активно работает внешняя часть бедра.

Рекомендуется выполнять от 20 до 100 раз.

7. Будь готов

Сидя на полу с прямыми ногами, руками упереться назад, необходимо поднять правую ногу и направить прямую левую руку к ней. Затем поменять. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

Часть 2

8. Велосипед

Упражнение на пресс, которое заключается в скручивание корпуса с поворотом левого плеча к правой ноге и наоборот.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

9. Кузнечик

Исходное положение как при отжиманиях. Далее следует подтянуть ноги к груди, при этом перейдя из упора лёжа в упор присев, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бёдер и голени.

Рекомендуется выполнять в интенсивной форме 20-40 раз.

10. Футбол

Исходное положение — обратный упор лёжа. Затем следует поднимать выше уровня головы сначала одну прямую ногу, затем другую. Укрепляет мышцы спины, тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

11. Рыбка

Исходное положение лёжа на животе. Руки вытянуты в стрелочку, ноги прямые. Необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола и начать производить попеременные махи руками и ногами (имитация работы ног в кроле). При этом на протяжении всего упражнения руки и ноги опускать нельзя. Укрепляет мышцы спины. Рекомендуется делать 40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение лёжа на боку. Одна рука упирается в пол, вторая за головой. Ноги прямые. Приподнимаем ноги и совершаем поочерёдное движение ногами вперёд и назад. Укрепляется передняя и задняя части бедра. Рекомендуется выполнять 50 раз.

13. Козлик

Исходное положение лёжа на спине. Руки выпрямления вдоль тела, ноги прямые. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. Затем постепенно вернуться в исходное положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, а также мышцы поясничного отдела.

Рекомендуется выполнять 5-20 раз.

14. Кроление

Исходное положение сидя на полу, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Выполняется попеременные махи руками и ногами крест на крест.

Прорабатываются мышцы брюшного пресса, а также мышцы спины и передней поверхности бедра.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

15. Рыбка крест на крест

Выполняется «Рыбка» из 11 упражнения, но руки и ноги делают скрещивание.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

16. Велосипед

Аналогично упражнению 8 «велосипед», но после каждого касания локтем колена корпус полностью ложится на спину и выпрямляется.

Рекомендуется выполнять 20-40 раз.

Часть 3

17. Наклоны

Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены в стороны, руки в стрелочке. Выполняются наклоны поочерёдно к одной ноге, потом к другой.

Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

18. Мостик

Выполняется классический мостик из положения лёжа на спине. Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

19. Силой

Исходное положение лёжа на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняется подъем ног, затем возвращение в исходное положение. Тело при этом не отрывается от пола. Отлично прорабатывается нижняя часть спины.

Рекомендуется выполнять 20 раз.

20. Барьер

Исходное положение сидя на полу, одна нога согнута и лежит на полу. Необходимо наклониться к вытянутой ноге и затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз на каждую ногу.

21. Нырок

Упражнение похоже на «рыбку» из упражнения 11. При этом тело покачивается. Во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

22. Подъем спины

Аналог «рыбки». Ноги необходимо зафиксировать. Руки вытянуты вперёд. Тело и руки поднимаются и опускаются. Нагрузка на нижнюю часть спины. Рекомендуется выполнять 20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение такое же, как в упражнении 22. Ладони в замке за головой. Выполняется подъем корпуса с поворотами сначала в правую сторону, затем, после возвращения в исходное положение. Рекомендуется выполнять 15-30 раз.

24. Повороты

Исходное положение лёжа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.

Следует энергично поднять корпус вверх-влево, затем вернуться в исходное положение и поднять корпус вправо.

Рекомендуется выполнять 10-20 раз.

25. Подъем

Исходное положение стоя на коленях, руки согнуты за головой. Необходимо плавно наклониться назад без помощи рук. Затем вернуться в исходное положение.

Стараться коснуться пола плечами.

Рекомендуется выполнять 10 раз.

Упражнения Кифута для пловцов видео

Упражнения для разных стилей плавания

Помимо общих 25 упражнений, которые мы описали выше, существует ещё упражнения для каждого из стилей. Правда некоторые из них нужно выполнять с партнером.

Упражнения Кифута для кролистов

Эти упражнения отлично подойдут спортсменам, у которых основной стиль плавания — это кроль.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-krol

О технике плавания кролем на груди читайте в нашем специальном разделе.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-brass

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.

Упражнения для спинистов

Тем из вас, чей основой стиль плавания — это кроль на спине, следует выполнять специальный комплекс упражнений для спинистов.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-spina

Про технику плавания на спине читайте здесь.

Упражнения для баттерфляя

Те из вас, чей основной стиль баттерфляй, могут выполнять специализированный комплекс упражнений для дельфинистов.

uprazhneniya-kifuta-super-kompleks-uprazhnenij-batterfliy

Техника плавания дельфином описана в специальном разделе.

Упражнения Кифута для пловцов. Рекомендация по использованию

  • Если никогда не делали данные упражнения, то следует начинать с минимального количество повторений.
  • Для начинающих спортсменов, комплекс Кифута следует выполнять 5-6 раз в неделю. А более продвинутым рекомендуется выполнять указанный комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Упражнения следует выполнять один раз в день не разбивая их. То есть выделить 20-40 минут времени на выполнение упражнений.

Итог

Таким образом, при выполнении указанных упражнений, мы сможем улучшить не только силовые показатели, но и улучшить гибкость и эластичность в мышцах.

Comment here